健康的なコレステロール食品10選

どの食品が悪玉コレステロールを低下させ、健康なコレステロールをサポートするかを調べてください。

ターニャ・イワノバ/ゲッティイメージズ

心臓病の一般的な原因として、不健康なコレステロール値は多くの医療専門家と患者にとって同様に最優先事項です。 しかし、この種の脂肪に関しては、食事由来のコレステロール、体内のコレステロール、さらにはこれらのカテゴリー内にさまざまな種類があり、有益なものと有害なものがあるため、混乱しがちです。 ここでは、コレステロールに関するあらゆることをナビゲートするための便利なガイドと、悪玉コレステロールを低下させ、長期的な健康のためにレベルを維持するためのいくつかの健康的な食品のリストを紹介します。

コレステロールはワックス状脂肪であり、実際にはホルモン、ビタミン D、消化液の生成など、体全体で多くの重要な役割を果たしています。 それは私たちの細胞膜の不可欠な部分でもあります。 実際、この栄養素は非常に重要であるため、体内でその大部分 (80%) が生成されます。 つまり、私たちの体内にあるコレステロールのうち、食物から得られるものはわずか約 20 パーセントということになります。

体全体へのよりシームレスな輸送を可能にするために、コレステロールは、リポタンパク質と呼ばれるタンパク質で覆われた脂肪分子の小さなパッケージ内を循環します。 リポタンパク質にはいくつかの異なる種類が存在しますが、最もよく耳にするのは高密度リポタンパク質 (HDL) と低密度リポタンパク質 (LDL) の 2 種類です。

「HDLは『善玉』コレステロールとして知られ、LDLは『悪玉』コレステロールとして知られています」と、トップニュートリション・コーチングの管理栄養士、管理栄養士、ミーガン・ヒルバート氏は言う。 HDL コレステロールは、体内の清掃員として機能し、プラークの蓄積を引き起こす可能性のあるコレステロールの一部を血液および動脈壁から除去し、肝臓に運んで体外に排泄するという点で有益です。

LDL は HDL が除去しようとしているコレステロールで、アテローム性動脈硬化や心臓病の原因となる動脈の蓄積の原因となることが多く、「悪いコレステロール」というあだ名が付けられています。

このため、医師は通常、血中 LDL レベルが 100 ミリグラム/デシリットル (mg/dL) 未満であることを好みますが、70 未満であればさらに優れています。 HDL、つまり善玉コレステロールの側面では、少なくとも 40 mg/dL が理想的ですが、60 mg/dL を超えるとさらに最適な心臓の健康状態につながります。

栄養とコレステロールに関しては、注意すべき栄養素がいくつかあり、健康なコレステロール値をサポートする栄養素もあれば、有害なコレステロールを増加させる栄養素もあります。

体内のコレステロール値に悪影響を与える栄養素については、通常、トランス脂肪、飽和脂肪、食事性コレステロールなどの脂肪のカテゴリーに分類されます。

グレッグ・デュプリー

サーモンのような脂肪の多い魚は、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれているため、心臓の健康に良い食事の一部として一般的に推奨されています。 サーモンが好物でない場合は、アンチョビ、マグロ、イワシ、マスなど、コレステロールを下げる脂肪が豊富な他の素晴らしい選択肢があります。

健康的なコレステロール値をサポートするという点では、全粒穀物は優れた選択肢となるでしょうが、オーツ麦はまさに MVP となるかもしれません。 これは、大量の可溶性繊維、特にベータグルカンが含まれているおかげです。

ナッツやシードは非常に便利なスナックであるだけでなく、LDL コレステロールを自然に下げるのにも最適です。 すべてのナッツや種子には不飽和脂肪が含まれていますが、アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻はオメガ 3 を豊富に含むため、特に素晴らしい選択肢となります。 これらのオプションの多くには、植物ステロールとスタノールも豊富に含まれています。

オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツなど、あらゆる種類の柑橘類が心臓にとても良いものになります。 これは主にペクチン含有量が高く、消化中に悪玉コレステロールを一掃するのに役立つためです。

オリーブオイルは、主に健康的な不飽和脂肪含有量により、心臓の健康と深い関係があります。 ただし、この人気のオイルに含まれるオレイン酸は、強力な LDL (および炎症) 軽減剤であるため、注意することも重要です。 さらに、EVOOには植物ステロールが豊富に含まれています。